ブレインフォグとは？原因・症状・セルフチェックをわかりやすく解説

「頭に霧がかかったように、ぼんやりして考えがまとまらない」。ブレインフォグと呼ばれるこの状態は病名ではなく、症状の総称です。睡眠、ストレス、栄養、感染後の体調変化、更年期、加齢など、複数の背景が重なって起こると考えられています。

会議中に相手の話が頭に入ってこない。いつもなら出てくる固有名詞が思い出せない。メールを一通書くだけで疲れてしまう。検査では大きな異常が見つからないのに、こうした感覚が数週間、数か月と続くことがあります。近年は新型コロナウイルス感染症のあとに残る症状として広く知られるようになり、医学研究の対象としても注目が集まっています¹。

ただし「ブレインフォグ」は、医師が診断名として使う言葉ではありません。頭のはたらきに関わる複数の症状をまとめて指す、いわば入口の言葉です。だからこそ大切なのは、その霧の下に何があるのかを一つずつ確かめていくことです。この記事では、この言葉が指す範囲を整理したうえで、主な原因と、その多くに共通してみえてくる「慢性炎症と酸化ストレス」という視点までを、研究をもとにたどっていきます。

この記事でわかること

• ブレインフォグが「病名」ではなく症状の総称であること、そして研究の場でどう定義されつつあるか
• 自分の状態を言葉にするためのセルフチェックの視点
• 主な背景となる6つの要因（睡眠・ストレスと自律神経・栄養・感染後の体調変化・更年期・加齢）
• 背景の多くに共通してみえる「慢性炎症」「酸化ストレス」という土台の考え方
• 「脳疲労」「頭がぼーっとする」といった言葉との使い分け
• 日常で整えられるポイントと、炎症・酸化ストレスに関わる栄養成分の研究状況

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ブレインフォグとは ― 病名ではなく症状の総称

どんな状態を指すのか

ブレインフォグ（brain fog／脳の霧）は、思考がはっきりしない感覚を本人の言葉で表した表現です。医学文献を横断的に整理したレビューは、ブレインフォグが認知（注意・記憶・言葉の出にくさ）、疲労、気分という3つの領域にまたがる、重なり合った症状群を指す言葉として使われてきたと整理しています¹。頭のはたらきだけの話ではなく、「疲れている」「気分が晴れない」という感覚と地続きに語られてきた言葉だ、ということです。つまり「頭が悪くなった」のではなく、頭を使うための土台の部分が思うように働かない感覚だといえます。

新型コロナウイルス感染症のあとにブレインフォグを経験した人へのインタビュー調査では、「複数の情報が同時に入ってくると処理できない」「一つのことを終える前に次のことを始めてしまう」といった、計画・判断・切り替えに関わる困りごとが繰り返し語られました²。これは実行機能^※と呼ばれる働きに近い領域です。

また、25,000人以上のアプリ利用者を分析した調査では、ブレインフォグを報告した人は28.2％で、その訴えの中身は「集中できない」94.3％、「会話についていけない」61.8％、「予定を覚えていられない」48.9％と幅がありました³。同じ言葉を使っていても、指している中身は人によって異なるわけです。研究の世界でも定義はまだ統一されておらず、疾患ごとにばらばらの尺度で測られてきたことが課題として指摘されています¹。

「診断名ではない」とはどういうことか

医療機関を受診しても、「ブレインフォグ」という診断名がつくことはありません。診断されるのは、その背景にある睡眠障害や鉄欠乏、感染後の体調変化などの個別の状態です。発熱と同じで、背景がわかって初めて何を見直すべきかが決まる言葉だといえます。

この「診断名ではない」という位置づけは、症状が軽いことや「気のせい」であることを意味しません。頭がぼんやりする感覚は、睡眠、ホルモン、栄養、感染後の体調変化、心身のストレスなど、さまざまな状態のサインとして現れます。だからこそ、まず「どんなときに、どの働きが、どのくらい落ちているのか」を具体的にしていくことが、次の一歩を考える手がかりになります。

セルフチェック ― 当てはまる項目はありますか

以下は、自分の状態を言葉にするための整理用リストです。診断のためのものではなく、点数で何かが決まるものでもありません。当てはまる項目に印をつけながら、「いつから」「どんな場面で」起きているかをメモしてみてください。

• 人の話を聞いていても、内容が頭に入ってこないことが増えた
• 言いたい言葉や固有名詞が、以前より出てきにくい
• 同時に2つのことを進めようとすると、どちらも止まってしまう
• 読んだ文章を、何度も読み返さないと理解できない
• 単純な入力作業やメール返信でも、いつもより時間がかかる
• 眠ったはずなのに、朝から頭が重い感覚が続いている
• 夕方になると、思考のスピードが目に見えて落ちる
• 予定や約束を忘れることが増え、メモに頼る場面が増えた

そのうえで、こうした状態がいつから続いているか（数日なのか、数週間以上なのか）も書き添えてみてください。「どの項目が、どんな条件のときに強くなるか」まで書き出せると、睡眠の問題なのか、情報量の問題なのか、体調の変化に伴うものなのか、あたりがつけやすくなります。気になる症状がある場合は、記録を持って医療機関にご相談ください。

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ブレインフォグの主な原因

ブレインフォグの背景は一つではありません。ここでは、研究の蓄積が比較的多い6つの要因を整理します。実際には複数が重なっていることが多く、「どれか一つを見つける」よりも「重なりをほどく」という視点が役立ちます。

1. 睡眠不足・睡眠の質の低下

最も身近で、影響が大きいのが睡眠です。徹夜など、まとまった睡眠が完全に失われた状態を扱った70本の研究・147の認知テストをまとめたメタ分析では、短期間の睡眠不足によって、注意の持続、ワーキングメモリ^※、処理速度といった領域の成績が低下し、とくに「単純な注意課題での抜け落ち（うっかり反応が抜ける現象）」で影響が最も大きいことが示されました。一方、推論の正確さには明確な低下はみられませんでした⁴。毎日の睡眠が少しずつ足りない状態がこれと同じかどうかは、この研究からは直接いえませんが、睡眠が頭のはたらきの土台であることを示すデータです。

日本では、20歳以上で睡眠時間が6時間未満の人が36.2％を占めます。とくに働き盛りの年代に集中しており、男性の40代で45.5％、50代で47.3％と、およそ2人に1人が6時間を切っています⁵。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、時間の長さだけでなく、朝目覚めたときに休めた感覚があるか（睡眠休養感^※）を重視するよう整理しています⁶。

2. ストレスと自律神経の乱れ

強いストレスがかかると、段取りや注意の配分を担う前頭前野の働きが一時的に落ちやすくなります。動物実験を中心とした研究では、軽度でも制御できないストレスが前頭前野の機能を素早く低下させ、長く続くと神経細胞の枝ぶりそのものにも変化が生じることが示されています⁷。ヒトでそのまま同じことが起きると断定はできませんが、「忙しい時期ほど簡単な判断に時間がかかる」という体感と重なる知見です。

3. 栄養の不足 ― 鉄とビタミンB12

貧血に至っていない鉄不足の10代の女性を対象としたランダム化比較試験では、8週間の鉄剤補充によって、言語の学習・記憶に関する課題の成績が対照群より良好だったと報告されています⁸。成人を対象にした同様のデータは限られますが、鉄は酸素の運搬だけでなく、神経の情報伝達に関わる物質の合成にも使われるため、不足すると頭のはたらきに影響しうると考えられています。

ビタミンB12については、43件の研究を整理したレビューで、明らかな欠乏（血中150pmol/L未満）が認知機能の低下と関連すると報告されています。一方で、補充によって認知機能の指標が動いたのは、もともと欠乏していた人に限られていました⁹。「足りない人が足すと変化がみられる」というのが、現時点での見立てです。

4. 感染後の体調変化（新型コロナ後遺症）

ブレインフォグという言葉が一般に広がった大きなきっかけが、新型コロナ後遺症（long COVID）です。17件・41,249名を統合した系統的レビューとメタ分析では、long COVIDの人のうち約20.4％にメンタルヘルスの問題またはブレインフォグがみられました。ただし研究間のばらつきが大きく、推定の幅は11.1〜34.4％と広いものです。検証済みの評価尺度や認知テストを用いた研究ほど、その検出率が高くなること、またワクチン接種率の上昇とともにブレインフォグの割合が有意に低下することも示されました¹⁰。別のメタ分析では、感染から12週以上経った時点で、疲労が32％、注意・記憶の問題が22％の人に続いていたと報告されています¹¹。

5. 更年期のホルモン変化

更年期に「頭に霧がかかったようだ」と語られる訴えも、研究の蓄積が進んでいる領域です。閉経へ移行する時期に記憶課題の成績がわずかに下がる傾向がみられ、それは年齢の影響だけでは説明しきれないと整理されています。ただし多くの人で成績そのものは正常範囲にとどまります¹²。米国の大規模縦断研究SWAN（2,362名を4年間追跡）では、閉経後には閉経前の水準まで成績が戻っており、この時期の困りごとは期間限定である可能性が示されました¹³。同じSWANの別の解析では、抑うつや不安の症状がある女性で処理速度がわずかに低いことが確認されています。ただし研究チームは、抑うつ・不安・睡眠の乱れ・ほてりといった症状をすべて考慮しても、閉経移行後期にみられた一時的な落ち込みは説明しきれなかったと報告しています¹⁴。気分や睡眠の問題だけに帰せられるものではない、ということです。

6. 加齢による変化

加齢そのものも背景の一つです。英国の公務員約7,400人を10年追跡したWhitehall II研究では、記憶・推論・語の流暢性の成績が45〜49歳の年代からすでに緩やかに低下し始めていたことが示されました。ただし10年間の低下幅は数％程度で（45〜49歳の推論で男女とも-3.6％）、語彙力だけはどの年代でも低下していませんでした¹⁵。数字だけを聞くと不安になりますが、変化の速度には個人差が大きく、生活習慣との関連も検討され続けています。

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「脳の炎症」という視点― 有力な仮説のひとつ

ここまでの6つは、一見ばらばらの要因です。研究の場では、その多くに共通する土台として「慢性炎症」と「酸化ストレス」が検討されています。ブレインフォグを理解するうえで、いま注目されている視点の一つです。はじめにお断りしておくと、以下は現時点で有力な仮説のひとつであり、確立した説明ではありません。ブレインフォグそのものを対象に炎症を測った研究はまだ乏しく、以下で紹介するのは、隣接する領域から集めた間接的な手がかりです。「そういう見方が検討されている」という距離感で読んでいただければと思います。

慢性炎症とは ― 火事ではなく、消えない残り火

炎症は本来、けがや感染から体を守るための短期的な反応です。ところが加齢や生活習慣とともに、はっきりした感染がないのに弱い炎症反応がじわじわと続く状態が生じます。これは慢性炎症^※（インフラメイジング）と呼ばれ、2000年代以降、加齢に伴う疾患の共通の土台として研究されてきました¹⁶。血液中のIL-6やTNF-αといった炎症関連物質がわずかに高い状態が続くことが特徴で、心血管疾患や身体機能の低下との関連が報告されています¹⁷。

神経炎症と認知機能

では、その残り火は頭のはたらきと関係するのでしょうか。手がかりは、今のところ認知症の研究から出ています。アルツハイマー病や軽度認知障害の患者と、そうでない人を比べた79件の研究を統合したメタ分析では、患者群で血中のIL-6やCRPといった炎症関連物質が高いことが報告されています。長期の追跡研究では、IL-6が高い人で認知機能が低下するリスクがやや高いという結果でした¹⁸。ただし、これは認知症を対象とした研究であり、ブレインフォグそのものを調べたものではありません。ブレインフォグは認知症とは別のものです。炎症と頭のはたらきに接点がありそうだ、という手前の段階の話として読んでください。

より直接的な手がかりとして、慢性疲労症候群／筋痛性脳脊髄炎（ME/CFS）の患者を対象にしたPET検査の研究があります。脳内で免疫の見張り役を務めるミクログリア^※の活性を反映する指標が、患者群では健常者より広い脳領域で高く、しかもその高さが認知面の症状の強さと対応していました¹⁹。ただしこの研究は患者9名・対照10名という小規模なもので、用いられた測定手法自体にも精度上の課題が指摘されており、同じ手法での大規模な追試が待たれる段階です²⁰。ME/CFSは強い疲労と認知の困りごとを伴う疾患であり、その詳細はME/CFS（慢性疲労症候群）の解説記事でも取り上げています。

睡眠不足、強いストレス、感染後の体調変化、加齢という別々の入口が、炎症という共通の出口に合流しているのではないか ― これが現在検討されている仮説です。ただし、この「合流」を直接検証した研究は、まだありません。ここまでに挙げたのは、加齢一般、認知症、ME/CFSという別々の領域の研究を並べたものです。冒頭で触れたレビュー¹も、ブレインフォグに共通の神経生物学的な基盤があるという説を検討したうえで、それよりも「言葉のあいまいさ」や「複数の要因が重なった結果」と考えるほうが説明として妥当ではないか、という立場を取っています。 有力な見方のひとつではあるけれど、まだ確かめられていない ― それが現在地です。

酸化ストレスという、もう一つの土台

炎症と切り離せないのが酸化ストレス^※です。脳は体重の2％ほどしかないのに酸素消費量が大きく、脂質に富むため、酸化のダメージを受けやすい臓器だと考えられています。

生体には、この釣り合いを保つための仕組みが備わっています。その司令塔として研究されているのがNrf2^※という転写因子で、酸化のシグナルを受け取ると多数の抗酸化酵素の遺伝子をまとめて動かします²¹。神経疾患の研究領域では、加齢や病態とともにNrf2の働きが低下しやすいことが指摘され、治療標的としての検討も進んでいます²²。なお、これらはアルツハイマー病やパーキンソン病などを対象とした研究であり、ブレインフォグを直接調べたものではありません。詳しくはNrf2の解説記事で整理しています。

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「脳疲労」「頭がぼーっとする」との違い

似た言葉が複数あるため、ここで整理しておきます。

「脳疲労」との関係

「脳疲労」は、頭を使い続けたあとの一時的なパフォーマンス低下を指して使われることが多い言葉です。休息や睡眠でおおむね回復する範囲を指す場合が多く、その意味ではブレインフォグより限定的です。一方でブレインフォグは、休んでも数週間以上続く状態を含めて語られます。「一晩眠れば戻るか」「戻らないか」は、区別のための実用的な目安になります。これは本記事による整理であり、医学的に確立した区別ではありません。

「頭がぼーっとする」との関係

「頭がぼーっとする」は、眠気や集中の抜けを含む、より日常的な言い方です。数時間から1日程度で解消する感覚まで幅広く含みます。

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日常でできること ― 睡眠・食事・環境

以下は生活を整えるための一般的な工夫であり、症状の治療を目的とするものではありません。

睡眠を整える

最初に見直す価値があるのは睡眠です。時間を確保するだけでなく、起床時に休めた感覚があるかを1〜2週間記録してみると、自分の状態を客観的に把握しやすくなります。「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することや、光・運動・入浴・カフェインなどのタイミングを整えることが参考情報として示されています⁶。

情報環境を整える

ブレインフォグの訴えでよく語られるのが「同時にいろいろ入ってくると処理できない」という感覚です²。複数のメディアを並行して使う人ほど不要な情報に注意を引かれやすい傾向があると報告した研究もあります²³。ただしその後の再現研究と、公表済み39件を統合したメタ分析では、この関連自体が確認できていません²⁴。研究上の裏づけはまだ弱いものの、通知を切る、作業を1つに絞る、といった環境側の調整は、費用もリスクもなく試せる工夫です。

水分と食事のリズム

見落とされやすいのが水分です。健康な男性を対象とした試験では、体重の約1〜2％にあたる軽度の脱水状態で、注意の持続やワーキングメモリの指標が低下し、疲労感や不安感が高まったと報告されています²⁵。女性を対象とした試験でも、同程度の脱水で気分や課題の負担感が悪化しました²⁶。食事を抜かずリズムを保つこと、こまめに水分をとることは、土台として意味があります。なお、これらの試験は運動と利尿薬を使って人工的に脱水をつくったもので、日常的な水分不足と同じとは限りません。

炎症・酸化ストレスに関わる栄養成分

炎症や酸化ストレスという土台に着目した栄養研究も進んでいます。一例が、ワサビ由来成分ヘキサラファン（6-MSITC）です。、健康な60歳以上72名を対象とした二重盲検ランダム化比較試験で、12週間の摂取後にワーキングメモリとエピソード記憶の課題成績が対照群より高かったことが報告されました²⁷。ただし実行機能・処理速度・注意といった他の認知領域では、差は見られていません。また、ME/CFSの患者15名を対象としたオープンラベル試験（比較対照を置かない予備的な試験）では、12週間の摂取後に、ブレインフォグの自覚スコア（10段階で5.7→4.5）、「言葉が出にくい」感覚、注意の切り替えを測る課題（Trail Making Test-A）の成績が改善したと報告されています。一方で、疲労そのものを測る尺度には有意な変化はありませんでした²⁸。

いずれも人数や試験設計に限りがあり、症状の治療を目的とした知見ではありません。研究の詳細はワサビ由来ヘキサラファンの記憶研究（ランダム化比較試験）やヘキサラファンと酸化ストレスに関する研究でも紹介しています。

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まとめ

• ブレインフォグは病名ではなく、認知（注意・記憶・言葉の出にくさ）、疲労、気分にまたがる症状をまとめて指す言葉です¹
• 主な背景には、睡眠不足、ストレスと自律神経の乱れ、鉄やビタミンB12の不足、感染後の体調変化、更年期、加齢があり、多くの場合は複数が重なっています
• その多くに共通する土台として、慢性炎症と酸化ストレスが仮説として検討されています。ただしこれを直接検証した研究はまだありません^{16 18 19}
• 「一晩眠れば戻るか」は、脳疲労との実用的な区別の目安になります
• まず整えたいのは睡眠と情報環境、そして水分と食事のリズムです^{6 25}

霧そのものを消そうとするより、霧が出やすい条件を一つずつ減らしていく。それが、現在の研究から読み取れる現実的な向き合い方です。

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この記事は研究論文および公的機関の情報にもとづく一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。ブレインフォグは病名ではないため、記載された内容がすべての方に当てはまるわけではありません。気になる症状がある場合は医療機関にご相談ください。

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