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脳疲労とは？原因・セルフチェック・回復のポイントを解説

脳疲労とは？原因・セルフチェック・回復のポイントを解説

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投稿日：2026.10.13 　｜　 更新日：2026.10.13 　｜　 約12分で読めます
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「頭を使いすぎて、もう働かない」。夕方になると考えがまとまらず、判断が雑になる。こうした状態は日常的に「脳疲労」と呼ばれます。ただしこれは医学の診断名ではなく、研究の場では「精神的疲労」という言葉で調べられてきた状態です。この記事では、便宜上日常的に使われている「脳疲労」という言葉を使います。

長時間の会議のあとに簡単なメールの返信すらおっくうになる。午後になるとケアレスミスが増える。難しい判断を先送りしてしまう。多くの人が経験するこの感覚は、単なる気のゆるみではなく、注意や意思決定の働きに実際の変化が起きていることが、研究で報告されています1。

この記事では、「脳疲労」という言葉が指す範囲を整理したうえで、頭を使い続けたときに何が起きているのか、どんな背景で起こりやすくなるのか、そして日常で整えられることまでを、研究をもとにたどっていきます。

この記事でわかること

  • 「脳疲労」が日常語であり、研究では「精神的疲労」として扱われていること
  • 頭を使い続けたときに注意・意思決定に起きる変化と、その仕組みについての仮説
  • 自分の状態を言葉にするためのセルフチェックの視点
  • 脳疲労が起こりやすくなる5つの背景（睡眠・情報環境・ストレス・休憩の取り方・加齢）
  • 日常で整えられるポイントと、炎症・酸化ストレスに関わる栄養成分の研究状況

脳疲労とは ― 日常語であり、診断名ではない

どんな状態を指すのか

「脳疲労」は、頭を使い続けたあとに感じる、頭の働きの鈍りを表す日常的な言葉です。医学的な診断名ではなく、研究の領域でも「脳疲労」という言葉はほとんど使われません。代わりに、精神的疲労や中枢性疲労などの言葉が使われています。 この状態は、研究の場では「長時間の認知的な活動によって生じる、注意や意欲が低下した心理生物学的な状態」と整理されています23。ポイントは、単に「頭を使いすぎて、脳の能力を使い切った状態」ではないということです。代表的なレビューでは、作業を続けるために必要な労力と、そこから得られる成果や報酬との釣り合いを脳が評価し直した結果として、脳疲労が生じると説明されています2。また、脳疲労は眠気とも区別されています。「眠いわけではないのに、頭がうまく働かない」という感覚が、これにあたります。

頭を使い続けたとき、何が起きているのか

頭を使い続けている間、脳の側では何が起きているのでしょうか。近年の研究は、成績の低下だけでなく、選択のしかた、さらには体の動かし方にまで変化が及ぶことを示しています。

意思決定が「近くて楽なほう」に傾く

脳疲労の影響は、作業の成績だけでなく、選択の傾向にも表れます。約6時間半にわたって難度の高い認知課題を続けた参加者は、易しい課題を続けた参加者に比べて、時間や労力をかけずに得られる選択肢を選びやすくなりました4。「疲れているときほど、目先の楽なほうを選んでしまう」という体感に近い現象が、実験の条件下でも確認されたことになります。

前頭前野の代謝変化という仮説

この研究では同時に、磁気共鳴分光法という脳内の物質の量を画像で測る手法で、脳内の代謝物も測定されています。難度の高い課題を続けた群では、判断や段取りに関わる外側前頭前野でグルタミン酸※の蓄積がみられました。研究チームはこれを、「働き続けた領域は代謝の状態を調整する必要が生じ、その結果として制御がききにくくなる」という仮説で説明しています4。

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グルタミン酸
脳内で情報を伝える主要な物質のひとつ。必要な量を超えて残ると、神経の働きに影響しうると考えられており、その濃度を一定に保つ仕組みが備わっています。

ただし、これは1つの研究による報告であり、脳疲労のすべてを説明するものではありません。

体の動きへの影響 ― 議論が続いている領域

脳疲労が体のパフォーマンスに及ぼす影響も研究されてきました。身体パフォーマンスへの影響を扱った系統的レビューでは、頭を使ったあとは持久系の運動の成績が下がり、その主な要因は「同じ強度でもきつく感じる」度合いが高まることだと整理されています。一方、最大筋力や瞬発的な力には影響が見られませんでした3。この結果をそのまま受け取る際には注意点もあります。出版バイアス（有力な結果が出た研究ほど公表されやすく、効果が実際より大きく見積もられる偏り）を考慮して統合し直したメタ分析では、その影響は当初考えられていたより小さい可能性が指摘されました5。このメタ分析は後に著者自身が効果量の計算を訂正していますが、結論の方向は変わっていません。現時点では、結論が固まりきっていない領域として読んでおくのが妥当です。

セルフチェック

以下は、自分の状態を言葉にするための整理用リストです。診断のためのものではなく、点数で何かが決まるものでもありません。当てはまる項目に印をつけながら、「いつから」「どんな場面で」起きているかをメモしてみてください。

  • 午後から夕方にかけて、思考のスピードが落ちるのを感じる
  • 集中しようとしても続かず、すぐ別のことに気が向いてしまう
  • いつもなら迷わない判断に、時間がかかるようになった
  • 面倒な作業を後回しにする回数が増えた
  • 同じ文章を何度も読み返さないと頭に入らない
  • 単純な入力作業でケアレスミスが増えた
  • 休日に長く眠っても、月曜の朝に回復した感じがしない
  • 夜、疲れているのにスマートフォンを見続けてしまう

そのうえで、こうした状態が一晩眠れば戻るのか、それとも数週間以上続いているのかも書き添えてみてください。一晩眠っても戻らない状態が数週間以上続いている場合や、日常生活に支障が出ている場合は、記録を持って医療機関にご相談ください。

脳疲労が起こりやすくなる5つの背景

同じ作業量でも、頭の鈍りを感じる日とそうでない日があります。その差をつくる背景として、研究では次の5つが繰り返し取り上げられてきました。多くの場合、単独ではなく複数が重なっています。

1. 睡眠不足・睡眠の質の低下

最も土台になるのが睡眠です。一晩〜二晩の徹夜（48時間以内の全断眠）が認知に与える影響は、70本の研究・147の認知テストをまとめたメタ分析で調べられています。その結果、注意の持続、ワーキングメモリ※、処理速度の成績が低下し、とくに「単純な注意課題での抜け落ち」で影響が最も大きいことが示されました6。なお、これは短期間の徹夜を対象とした結果で、毎日の睡眠が少しずつ足りない状態が続く場合とは条件が異なります。

老化さん用語解説
ワーキングメモリ
会話の流れや作業の手順など、短い時間だけ情報を保持しながら同時に処理する働き。買い物の合計を暗算しながら会話を続けるような場面で使われます。

日本では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人が男性で38.5％、女性で43.6％を占めます。とくに働き盛りの年代に集中しており、男性の30〜50代、女性の40〜60代では4割を超えています。また「睡眠で休養がとれている」と答えた人は74.9％で、およそ4人に1人は休養がとれていないと感じており、その割合は平成21年以降で有意に増えています7。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、時間の長さだけでなく、朝目覚めたときに休めた感覚があるか（睡眠休養感）を重視するよう整理しています8。

2. 情報環境とマルチタスク

脳疲労が語られる場面で必ず出てくるのが、情報量の多さです。複数のメディアを並行して使う人ほど不要な情報に注意を引かれやすい、という報告があります9。ただし、その後の研究では結果が揺れています。再現研究と39の効果量を統合したメタ分析では、弱い関連は認められたものの、小規模研究によるバイアスを補正すると有意ではなくなりました10。研究上の裏づけはまだ弱いものの、通知を切る、作業を1つに絞るといった調整は、費用もリスクもなく試せる工夫です。

情報環境のもう一つの側面が、スマートフォンの使用時間です。就寝前のスマートフォン使用については、17件・36,485人を統合したメタ分析では、使用時間が長い（過剰使用の）人ほど睡眠の質が悪いという関連が報告されています11。観察研究のため因果は断定できませんが、スマートフォンの使い方が睡眠を介して翌日の頭の働きに影響しうる経路として整理できます。

3. ストレスと緊張の持続

強いストレスがかかると、段取りや注意の配分を担う前頭前野の働きが一時的に落ちやすくなります。動物実験を中心とした研究では、たとえ軽度でも、自分で制御できないと感じるストレスが前頭前野の機能を素早く低下させることが示されています。長く続いた場合には、神経細胞の形そのものに変化が生じることも報告されています12。ヒトでそのまま同じことが起きるとは断定できませんが、「忙しい時期ほど簡単な判断に時間がかかる」という体感と重なる知見です。

4. 休憩・仮眠の取り方

見落とされやすいのが、休み方そのものです。日中の仮眠を扱った系統的レビューとメタ分析では、仮眠後に覚醒度の指標が改善し（効果の大きさを表す指標で0.29）、その効果はおおむね仮眠後120分程度まで続くことが報告されています。対象は主に実験室での午後の仮眠（平均約55分）で、13時より前の早めの仮眠ほど成績が良い傾向でした13。前夜の睡眠が4時間だった健康な学生12名を対象にした実験でも、昼食後の15分の仮眠によって、午後の覚醒度と課題成績が保たれました14。休む量だけでなく、どのタイミングでどのように休むかという取り方そのものが、背景の一つになります。

5. 加齢による変化

加齢も背景の一つです。英国の公務員約7,400人を10年追跡したWhitehall II研究では、記憶・推論・語の流暢性の成績が45〜49歳の年代からすでに緩やかに低下し始めていたことが示されました。ただし推論課題の10年間の低下は45〜49歳群で約4％、65〜70歳群で約7〜10％と年齢が高いほど大きく、語彙力は他の項目のような低下を示しませんでした15。同じ作業量でも「前より疲れる」と感じやすくなる背景の一つとして、変化の速度に個人差が大きいことも含めて押さえておく価値があります。

日常でできること

ここまで見てきた背景のうち、自分で手をつけやすいのは睡眠・休憩・情報環境の3つです。あわせて、水分と食事のリズム、炎症・酸化ストレスに関わる栄養成分の研究状況も取り上げます。以下は生活を整えるための一般的な工夫であり、症状の治療を目的とするものではありません。

睡眠を確保し、休めた感覚を記録する

最初に見直す価値があるのは睡眠です。時間を確保するだけでなく、起床時に休めた感覚があるかを1〜2週間記録してみると、自分の状態を客観的に把握しやすくなります。「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することや、光・運動・入浴・カフェインなどのタイミングを整えることが参考情報として示されています8。

疲れ切る前に短く休む

仮眠の研究からは、午後仮眠をとることで覚醒度が保たれやすいことが示されており13、前夜の睡眠が短い条件でも、昼食後15分の仮眠で午後の眠気が抑えられました14。長く眠りすぎると、目覚めた直後に頭がぼんやりしてすぐには働かない状態（睡眠慣性）が残りやすいため、短時間に区切ることが実用的です。休憩を「限界がきてから取るもの」ではなく「作業の合間に挟むもの」として設計し直す、という考え方です。

情報環境を整える

通知を切る、同時に進める作業を1つに絞る、就寝前のスクリーンタイムを短くする。いずれも研究上の裏づけの強さには差がありますが91011、費用もリスクもなく試せる調整です。

水分と食事のリズム

見落とされやすいのが水分です。健康な男性を対象とした試験では、体重の約1〜2％にあたる軽度の脱水状態で、注意の持続やワーキングメモリの指標が低下し、疲労感や不安感が高まったと報告されています16。女性を対象とした試験でも、同程度の脱水で気分や課題の負担感が悪化しました17。食事を抜かずにリズムを保つこと、こまめに水分をとることは、土台として意味があります。なお、これらの試験は運動と利尿薬を使って人工的に脱水をつくったもので、日常的な水分不足と同じとは限りません。

炎症・酸化ストレスに関わる栄養成分

炎症や酸化ストレスに着目した栄養研究も進んでいます。一例が、わさび由来成分ヘキサラファン（6-MSITC）です。ヘキサラファンの抗炎症・抗酸化作用は主に細胞・動物実験で報告されたもので、以下の2試験では炎症や酸化ストレスの指標は測定されていません1819。健康な60歳以上の方72名を対象とした二重盲検ランダム化比較試験では、12週間の摂取後にワーキングメモリとエピソード記憶の課題成績が対照群より高かったことが報告されました18。ただし実行機能・処理速度・注意といった他の認知領域では差は見られていません。

また、ME/CFSの患者15名を対象としたオープンラベル試験（比較対照を置かない予備的な試験）では、12週間の摂取後に、ブレインフォグの自覚スコア（10段階で5.7→4.5）や注意の切り替えを測る課題（Trail Making Test-A）の成績が改善したと報告されています。一方で、疲労そのものを測る尺度には有意な変化はありませんでした19。

いずれも人数や試験設計に限りがあり、症状の治療を目的とした知見ではありません。研究の詳細はわさび由来ヘキサラファンの記憶研究（ランダム化比較試験）、慢性疲労症候群を対象とした臨床試験の解説でも紹介しています。

まとめ

  • 「脳疲労」は日常語であり、研究の場では 「精神的疲労」として調べられてきた状態です2
  • 頭を使い続けると、選択が目先の楽なほうへ傾くことが実験で示されています4
  • 脳疲労が起こりやすくなる背景には、睡眠不足、情報環境、ストレス、休憩の取り方、加齢があり、多くの場合は複数が重なっています
  • まず整えたいのは睡眠と休憩の取り方、そして情報環境です813

疲れ切ってから回復しようとするより、疲れがたまりにくい条件を一つずつ整えていくこと。それが、現在の研究から読み取れる現実的な向き合い方です。

この記事は研究論文および公的機関の情報にもとづく一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。脳疲労は医学的な診断名ではないため、記載された内容がすべての方に当てはまるわけではありません。気になる症状がある場合は医療機関にご相談ください。

[ 引用・参考文献 ]

  1. Ishii A, Tanaka M, Watanabe Y. Neural mechanisms of mental fatigue. Reviews in the Neurosciences. 2014;25(4):469-479. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24926625/ ↩︎
  2. Boksem MAS, Tops M. Mental fatigue: costs and benefits. Brain Research Reviews. 2008;59(1):125-139. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652844/ ↩︎
  3. Van Cutsem J, Marcora S, De Pauw K, et al. The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review. Sports Medicine. 2017;47(8):1569-1588. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28044281/ ↩︎
  4. Wiehler A, Branzoli F, Adanyeguh I, Mochel F, Pessiglione M. A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Current Biology. 2022;32(16):3564-3575. https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(22)01111-3 ↩︎
  5. Holgado D, Sanabria D, Perales JC, Vadillo MA. Mental Fatigue Might Be Not So Bad for Exercise Performance After All: A Systematic Review and Bias-Sensitive Meta-Analysis. Journal of Cognition. 2020;3(1):38. https://journalofcognition.org/articles/10.5334/joc.126（著者による正誤表: https://doi.org/10.5334/joc.178） ↩︎
  6. Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. 2010;136(3):375-389. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20438143/ ↩︎
  7. 厚生労働省. 令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要. 2024. https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf ↩︎
  8. 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 2024. https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf ↩︎
  9. Ophir E, Nass C, Wagner AD. Cognitive control in media multitaskers. PNAS. 2009;106(37):15583-15587. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0903620106 ↩︎
  10. Wiradhany W, Nieuwenstein MR. Cognitive control in media multitaskers: two replication studies and a meta-analysis. Attention, Perception, & Psychophysics. 2017;79(8):2620-2641. https://doi.org/10.3758/s13414-017-1408-4 ↩︎
  11. Chu Y, et al. Dose-response analysis of smartphone usage and self-reported sleep quality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2023;19(3):621-630. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9978438/ ↩︎
  12. Arnsten AFT. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience. 2009;10(6):410-422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19455173/ ↩︎
  13. Dutheil F, Danini B, Bagheri R, et al. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(19):10212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34639511/ ↩︎
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  15. Singh-Manoux A, et al. Timing of onset of cognitive decline: results from Whitehall II prospective cohort study. BMJ. 2012;344:d7622. https://www.bmj.com/content/344/bmj.d7622 ↩︎
  16. Ganio MS, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition. 2011;106(10):1535-1543. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/ ↩︎
  17. Armstrong LE, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. Journal of Nutrition. 2012;142(2):382-388. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/ ↩︎
  18. Nouchi R, et al. Benefits of Wasabi Supplements with 6-MSITC on Memory Functioning in Healthy Adults Aged 60 Years and Older: Evidence from a Double-Blinded Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(21):4608. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/21/4608 ↩︎
  19. Oka T, et al. Clinical effects of wasabi extract containing 6-MSITC on myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: an open-label trial. BioPsychoSocial Medicine. 2022;16:26. https://link.springer.com/article/10.1186/s13030-022-00255-0 ↩︎

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